臀腿
肌肉群
臀部
表层：臀中肌 臀大肌
深层：臀小肌 梨状肌 股方肌
腿部
自重
🎯 膝关节热身
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🎯 臀桥
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🎯 单腿臀桥
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🎯 左&右侧跪姿抬臀
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🎯 标准深蹲
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🎯 半蹲侧移
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🎯 深蹲提膝
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🎯 左&右侧箭步蹲
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🎯 交替弓步蹲
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🎯 左&右侧单腿提拉
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🎯 左&右侧蚌壳式
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🎯 左&右侧屈膝侧蚌
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🎯 左&右侧卧内抬腿
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器械
🎯 哑铃交替弓步蹲
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🎯 哑铃交替弓步后蹲
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🎯 左&右侧哑铃箭步蹲
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🎯 左&右侧哑铃单腿硬拉
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